Il plank \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 completi. Lavora contemporaneamente sui muscoli addominali, dorsali, delle gambe e delle braccia. \u00c8 un esercizio completo che, se eseguito correttamente, chiunque pu\u00f2 eseguirlo.<\/p>\n
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\nI benefici dell\u2019esercizio del plank non riguardano solo l\u2019aspetto estetico, \u00e8 un esercizio adatto anche a chi ha problemi alla schiena e pu\u00f2 iniziare con la versione base del plank (con le ginocchia a terra) per poi passare a versioni pi\u00f9 avanzate.<\/p>\n
Per eseguire correttamente l\u2019esercizio del plank ed evitare infortuni, \u00e8 importante seguire alcune semplici precauzioni, che suggeriamo di seguito.<\/p>\n
Posizione delle spalle. Che le braccia siano piegate o dritte, i gomiti devono essere in linea con le spalle per evitare potenziali infortuni.
\nPosizione del corpo. Testa, busto e gambe dovrebbero formare una linea retta.
\nRespirazione. Molte persone trattengono il respiro, o addirittura lo bloccano completamente, durante questo esercizio; niente di pi\u00f9 falso. Cercare di mantenere una respirazione ritmica senza rilassare i muscoli addominali.
\nMuscoli addominali. \u00c8 importante mantenere la tesi durante l\u2019esercizio. Rilassarli espone la schiena a dolori e potenziali infortuni.
\nPlancia laterale con sollevamento delle gambe<\/p>\n
Sdraiati su un fianco, appoggiando il corpo sul gomito e sul lato del piede. Solleva i fianchi, creando una linea retta dalle caviglie alle spalle. Stabilizza il core contraendo i muscoli addominali.<\/p>\n
Sollevare la gamba superiore senza piegare il ginocchio e mantenere la posizione per 5 secondi. Quindi tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n
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Eseguire 10 ripetizioni per lato, mantenendo la posizione per 5 secondi.<\/p>\n
Crunch del biscotto<\/p>\n
Appoggia le mani sul tappetino, distende le gambe, mantenendo la schiena dritta, e sposta il peso sulle punte dei piedi. Sollevare un ginocchio e il portale parallelo al gomito opposto. Esegui 10 ripetizioni, quindi torna alla posizione di partenza.<\/p>\n
Tavola classica
\nNaturalmente, vale sempre la pena ricordarsi di realizzare una tavola classica, che rimane comunque una delle pi\u00f9 completa ed efficace, nonostante l\u2019esistenza di decine di varianti.<\/p>\n
Per eseguire questo esercizio, sostieni il corpo con gli avambracci e le dita dei piedi, sollevando il corpo in linea retta mentre contrai i muscoli addominali senza sollevare il bacino o piegare le ginocchia. Cerca di mantenere questa posizione per circa 30-60 secondi, mantenendo i muscoli addominali contratti.<\/p>\n
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